Aby utrzymać umysł i ciało w dobrej formie, potrzebujemy mnóstwa składników odżywczych - od tych wspomagających odporność po składniki budowy kości i metale ciężkie. Możemy je uzyskać z natury lub z tabletek.
Witamina K
Ma zasadnicze znaczenie w procesie krzepliwości krwi, bez niej nasz organizm nie jest w stanie powstrzymać krwawienia z nawet najmniejszej ranki. Odgrywa także ważną rolę w gospodarce wapniowej.
Występuje w wielu produktach spożywczych, głównie w zielonych warzywach, ale także w awokado, ziemniakach, jajkach, serze, jogurcie. Sztuczna suplementacja witaminą K jest dozwolona tylko po konsultacji z lekarzem! W naturze, żeby dostarczyć ją organizmowi, możemy jeść jarmuż, który zawiera 1,1 mg witaminy K w filiżance liści.
Likopen
Ten związek chemiczny jest jednym z najważniejszych antyoksydantów. Ma
właściwości chroniące nasz organizm przed chorobami układu krwionośnego, a nawet przed różnymi odmianami raka.
Najlepszym źródłem likopenu są pomidory. I to - co jest rzadkością - w postaci przetworzonej: pod postacią sosów, past, przecierów. Szklanka takich przetworzonych pomidorów zawiera aż 75 mg likopenu. Surowe, nieprzetworzone pomidory nie są tak bogate w ten związek. Sporo likopenu zwiera też arbuz.
Lizyna
Ten aminokwas pomaga przyswajać wapń, jest bardzo istotny w procesie rozwoju, niezbędny jest do budowy białek, przede wszystkim w kościach i mięśniach. Poprawia koncentrację umysłową, łagodzi objawy przeziębienia i grypy.
Występuje głównie w białku zwierzęcym, szczególnie w czerwonym mięsie. Znajdziemy ją również w orzechach i roślinach strączkowych.
Magnez
Organizm wykorzystuje ten pierwiastek w ponad 300 reakcjach chemicznych, więc jego niedobór może się objawiać na wiele sposobów. Magnez ma duże znaczenie dla pracy
układu nerwowego, reguluje pobudliwość mięśniowo-sercową, jest składnikiem kości. Ostatnio pojawiły się także doniesienia, że niedobór tego pierwiastka w diecie może prowadzić do depresji. Chociaż magnez występuje w naturze w wielu spożywanych przez człowieka pokarmach, to w wyniku nawożenia chemicznego gleby preparatami zawierającymi potas i stosowania w żywności wielu konserwantów obniża jego poziom w pożywieniu.
Najwięcej magnezu zawierają otręby pszenne - 89 mg na ćwierć szklanki (to 22 procent dziennego zapotrzebowania). Inne dobre źródła magnezu to migdały, orzechy nerkowca i zielone warzywa, takie jak szpinak.
Niacyna
Inaczej witamina B3 albo PP. W przeciwieństwie do innych witamin z grupy B może być
produkowana przez organizm, ale są to niewielkie ilości i głównym jej źródłem powinno być pożywienie. Niacyna uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, reguluje poziom cholesterolu, rozszerza naczynia krwionośne, działa korzystnie na system nerwowy, ale także na włosy i paznokcie.
Najbogatszym źródłem niacyny są suszone drożdże, a z produktów nieco bardziej apetycznych - orzeszki ziemne i masło orzechowe. W szklance orzeszków ziemnych jest 17,6 mg niacyny, co stanowi 100 proc. zapotrzebowania dziennego. Także wołowina i kurczak zapewnią nam jej dostatek.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Tłuszcze generalnie mają złą reputację, ale omega-3, rodzaj tłuszczów wielonienasyconych, spożywane z umiarem są rzeczywiście bardzo zdrowe. Wciąż trwają
badania nad ich działaniem przeciwnowotworowym, kwasy te spowalniają starzenie się komórek, obniżają poziom trójglicerydów we krwi. Zmniejszają ryzyko zawałów serca.
Nieocenionym źródłem tych kwasów są ryby - szklanka sałatki z tuńczyka zawiera około 8,5 g kwasów omega-3. Występują one też w źródłach roślinnych - w zielonych warzywach, orzechach i nasionach.
Potas
Jest elektrolitem niezbędnym do kontrolowania elektrycznej działalności serca,
aktywatorem wielu enzymów. Organizm używa go do budowy białek i mięśni, i do przetwarzania węglowodanów w energię.
Jeśli chcemy sobie dostarczyć potężną dawkę potasu, wystarczy zjeść jednego pieczonego słodkiego ziemniaka (nieocenione źródło wit. A) - przyswoimy w ten sposób prawie 700 mg tego pierwiastka. Możemy także go dostarczyć organizmowi jedząc czerwone mięso, kurczaki i ryby.
Ryboflawina
Kolejna witamina z grupy B - tym razem B2. Bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń
krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów. Jest ważnym przeciwutleniaczem.
Ryboflawina występuje w wielu produktach spożywczych, ale najwięcej jej znajdziemy w wątrobie - przede wszystkim w wątrobie, chudych serach, migdałach, pełnoziarnistym pieczywie, rybach, mleku i przetworach mlecznych. Ryboflawinę stosuje się też przy produkcji płatków kukurydzianych (także zbożowych) i masła orzechowego.
Selen
Nasz organizm potrzebuje niewielkich ilości tego pierwiastka, ale jest on ważnym
przeciwutleniaczem. Odgrywa ważną rolę w zapobieganiu chorobom przewlekłym, regulowaniu działania tarczycy i układu odpornościowego.
Wspaniałym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Tylko 6-8 sztuk zapewnia aż 544 mikrogramy selenu, co zapewnia aż 777 procent dziennego zapotrzebowania! Nadmiar selenu może być jednak szkodliwy, więc lepiej pozyskiwać ten minerał z tuńczyka, np. w puszcze. Ok. 80 g tuńczyka zapewni nam 68 mg selenu - 97 procent dziennego zapotrzebowania.
Tiamina
Inaczej witamina B1, pomaga organizmowi przetworzyć węglowodany w energię. Jest też
ważnym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Szczególnie dużo jest jej w drożdżach, wątrobie, produktach zbożowych grubego przemiału, roślinach strączkowych – grochu, fasoli oraz drożdżach, orzechach, słoneczniku, rybach, owocach i warzywach.
Cynk
Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Bierze udział między innymi w mineralizacji kości, gojeniu się ran, wpływa na pracę układu odpornościowego,
prawidłowe wydzielanie insuliny przez trzustkę oraz na stężenie witaminy A i cholesterolu. Ma swój udział w regulacji ciśnienia krwi i rytmu serca.
Najwięcej cynku zawierają ostrygi - porcja tych mięczaków dostarczy nam 74 mg cynku, czyli 500 proc. dziennego zapotrzebowania. Ale większość z nas przyswaja ten pierwiastek jedząc czerwone mięso i drób.
